Ускорение ритма современной жизни оказывает огромное влияние на психическое состояние человека. По статистике, почти треть специалистов испытывали сильный стресс на работе, ухудшение здоровья и в результате искали другое место.

Поводом для увольнения по собственному желанию может стать ссора с начальником или клиентами, невозможность вовремя предоставить выполненное задание, потеря интереса к работе. По данным опросов населения среди других причин профессионального выгорания могут быть следующие:

• несоразмерность финансовой мотивации и усилий, которые затрачивает работник на реализацию поставленных задач;

• неадекватная оценка выполнения задания;

• переработки и отсутствие видимых результатов.

В статье попробуем разобраться в том, что такое предотвращение выгорания на рабочем месте, выясним природу стресса и постараемся научиться справляться с проблемами. 

Причины стресса

Основные симптомы профессионального стресса – это усталость, раздражительность, тревожность, снижение работоспособности и эмоциональная нестабильность. Человеку необходима адаптация к меняющимся условиям во всех сферах жизни. Трудовая деятельность требует от работников достижения целей и решения сложных задач.

Большую часть жизни люди трудоспособного возраста отдают работе. К стандартному восьмичасовому рабочему дню добавляется промежуток времени, проведённый в общественном транспорте или личном автомобиле. Жители мегаполисов могут потратить на дорогу 2 – 4 часа.

Стресс появляется в результате постоянной рабочей перегрузки, личных и семейных неурядиц, неумения отвлечься и отдохнуть. К стрессовому состоянию приводит тревожность, общие проблемы со здоровьем, а также особенности личности и темперамента: низкая или завышенная самооценка, честолюбие.

Каждый человек по-разному реагирует на давление со стороны общества. Один может справиться с высокими нагрузками, а другой – менее стрессоустойчив.

В ответ на новый раздражитель в организме происходят изменения, которые вызывают стресс. У человека возникает биохимический процесс, протекающий без сознательного контроля. В результате выброса адреналина и норадреналина учащается дыхание и сердцебиение, повышается кровяное давление. Может возникнуть дрожь и произойдёт химическая реакция: "бей или беги".

Гормоны стресса влияют на функционирование иммунной системы и возбуждение. Главная причина, по которой люди чаще других болеют – постоянное пребывание в состоянии хронического стресса.

Способы управления стрессом

Дефицит времени особенно остро ощущается на рабочем месте. Постоянный стресс существенно снижает производительность труда, ухудшает физическое и эмоциональное здоровье. Важно знать, как избежать выгорания на работе и найти способы держать эмоции на контроле.

Практика дыхательных упражнений и релаксации позволяет достичь глубокого состояния покоя и расслабленности. Чтобы снять избыточное напряжение, применяются три способа релаксации:

• Мышечный – напряжение и расслабление различных групп мышц во всём теле, что помогает почувствовать разницу между этими состояниями.

• Дыхательный – сознательный контроль дыхания отвлекает от мрачных мыслей. Организм усиленно обеспечивается кислородом и постепенно успокаивается.

• Визуальный – подключение приятных воспоминаний и счастливых событий в жизни. Умиротворяющие фантазии вызывают приятные эмоции, дыхание становится ровным, уходит лишнее напряжение.

Многие, кто активно занимается йогой, отмечают не только улучшение общего самочувствия, устранение мышечных зажимов, но и повышенную стрессоустойчивость. Техника mindfulness, что в переводе означает «осознанность», помогает разносторонне влиять на когнитивные функции организма и ментальное здоровье.

Регулярные занятия спортом помогают справляться с высоким уровнем стресса. Физические упражнения улучшают здоровье и повышают самооценку. Посещение спортзала может создать чувство сопричастности, избавляет от одиночества и изоляции.

Чтобы уменьшить влияние стресса и предотвратить профессиональное выгорание, можно использовать методы тайм-менеджмента. В работе над собой также важна поддержка семьи, друзей, коллег по работе. Если не получается справиться с проблемой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к специалистам.

Что такое выгорание? 

Синдром профессионального выгорания развивается на фоне хронического стресса на работе, что ведёт к физическому, умственному и эмоциональному истощению. К основным признакам неадекватного психического состояния относится снижение работоспособности и уклонение от профессиональных обязанностей. Человек чувствует упадок сил, физическое истощение, у него отсутствуют мотивации. В итоге появляется негативное или циничное отношение к работе. 

Между обычным стрессом и выгоранием существуют различия. Важно понимать разницу между этими состояниями. 

При стрессе помогает переключение внимания и полноценный сон. Например, после трудовой недели можно собраться с семьёй или друзьями и съездить на природу. Если в понедельник вам легко встать и пойти на работу, затем целый день отвечать на деловые звонки, решать рабочие вопросы, тогда – это был стресс.

Эмоциональное выгорание развивается постепенно, человек впадает в апатию и чувствует вину. Снижение концентрации внимания, отсутствие радости от работы, нарушение сна и утомляемость – защитная реакция организма в ответ на высокую нагрузку. Поэтому важна профилактика выгорания, чтобы не допустить появления опасных симптомов.

Стадии эмоционального выгорания:

1. Энтузиазм, большое желание работать, отказываясь от отдыха. Семья, увлечения, друзья уходят на второй план.

2. Прежде интересная работа начинает утомлять. Каждый день приходится преодолевать внутреннее сопротивление, чтобы приступить к трудовой деятельности.

3. Ухудшение состояния, постоянная физическая усталость, появление вредных привычек.

4. Чувство вдохновения от любимой работы исчезает. Человек испытывает апатию, ненависть и безразличие.

5. Подавленность, отстранённость, риск развития тяжёлых заболеваний.

На последней стадии профилактика профессионального выгорания не поможет. Справиться с тяжёлой ситуацией можно только с помощью специалиста: невролога или психотерапевта.

Причины выгорания

К выгоранию приводят разные обстоятельства. Существуют внешние и внутренние признаки, на которые следует обратить внимание в первую очередь.

Внешние причины

Если человек уже столкнулся с внутренними предпосылками для выгорания, на него могут повлиять внешние факторы. К ним относятся: перегрузка на рабочем месте, недостаток поддержки со стороны коллег или руководства, отсутствие достойной оплаты труда, нелюбимая работа. Человеку может быть трудно погрузиться в рабочий процесс – существуют отвлекающие моменты, которые мешают сосредоточиться на главном.

Внутренние причины

Одна из главных внутренних причин выгорания - высокий уровень перфекционизма. В работу вкладываются чрезмерные усилия, так как хочется сделать всё идеально. В результате появляется сильная зависимость от чужой оценки и похвалы. Работе уделяется всё больше времени и сил, но удовлетворения от результатов своей деятельности нет. 

Избыточный перфекционизм может привести к социальной изоляции и высокому уровню стресса. Человек начинает избегать общения с коллегами, так как боится, что другие люди увидят его недостатки. 

Социальные и культурные факторы

Риск выгорания смягчается стабильной, привлекательной работой, представляющей возможности для творчества, профессионального и личностного роста. Человек хорошо себя чувствует, если он удовлетворён качеством жизни в различных сферах, имеет множество интересов, строит перспективные жизненные планы.

На восприимчивость к профессиональному эмоциональному выгоранию оказывают влияние социальные факторы: личностный – переживание несправедливости, чувство незащищённости, отсутствие моральной поддержки со стороны руководителя.

Психологические аспекты 

В результате постоянного стресса и отсутствия восстановительных механизмов появляется эмоциональное истощение. Люди чувствуют безнадёжность, бессилие, и не имеют сил для того, чтобы справиться с проблемой. В таком состоянии снижается скорость мышления, нарушается концентрация внимания, ухудшается память. Специалист становится несобранным и рассеянным, безразличным к работе. 

По данным, приведённым в исследовании “Выгорание в IT: в специализациях, квалификациях, командах и других сегментах” более 90% IT-специалистов, столкнулись с выгоранием на работе. Около 40% из опрошенных – находятся на высокой и крайне высокой стадиях. Это очень большой показатель, который требует профессиональной помощи.

Признаки выгорания 

Согласно исследованиям института Гэлаппа, более половины пациентов с профессиональным выгоранием (63%), берут больничный. Такие специалисты, по сравнению с другими, в 2,6 раза чаще увольняются, так как не уверены в своей работе. Они почти не общаются с руководством по поводу достижения поставленных целей.

Основные признаки выгорания сотрудников на работе:

• снижение работоспособности, хроническая усталость, которая не проходит после пробуждения;

• мотивационное и физическое истощение, постоянные мысли о работе: бессонница не даёт вечером уснуть, а утром встать на службу;

• раздражение от всего того, что раньше нравилось в профессии, психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей;

• чувство негативизма или цинизма: полное безразличие к проблемам коллег или обращениям клиентов;

• в процессе работы появляются посторонние мысли, не связанные с профессиональной деятельностью.

Такое поведение логично, так как у организма не хватает ресурсов на восстановление. Он борется за собственное выживание. Несправедливое отношение к работнику со стороны начальства, лишение премии или выговор могут вызвать ощущение бессилия и неспособности справиться с задачами. Синдром профессионального выгорания от работы – это не болезнь, а комплекс факторов, располагающих к более серьёзным состояниям: тревожности, тяжёлому стрессу, депрессии.

Что делать, если ты испытываешь выгорание на работе

Если появились первые признаки выгорания, необходимо перед визитом к специалисту выполнить несколько простых рекомендаций. Чтобы остановить процесс, следует внести в свой трудовой график не только профессиональные задачи, но и выделить время на отдых.

Во время рабочего процесса важно прерывать всю деятельность и периодически заниматься зарядкой. Простые упражнения в перерыве, прогулки на свежем воздухе поднимают настроение и заряжают положительной энергией.

Необходимо в первую очередь выполнять обязательные задачи. Не стоит отвлекаться на решение второстепенных вопросов, а также выполнять просьбы, не связанные с профессиональной деятельностью. При чётком нормировании рабочего процесса всегда останется время на отдых и развлечения. Человек сам может организовать свою работу так, чтобы свести к минимуму риски выгорания.

Если работник чувствует, что не справляется с эмоциями из-за напряжённого графика или большого объёма работ, ему следует поговорить с руководителем. Нужно заранее продумать вопросы, которые будут обсуждаться в ходе разговора с начальством: помощь коллег, изменение графика, снятие с себя некоторых обязанностей.

На ранней стадии можно самостоятельно решить часть проблем, снизить уровень стресса и облегчить своё состояние. Надо обязательно внедрять в свою жизнь практики, улучшающие качество жизни в физической, культурной, психической областях. 

Если выгорание достигло серьёзных масштабов, следует обратиться за помощью к психологу. Специалист поможет исследовать психологические причины стресса, чтобы начать работать над их устранением.

Как может помочь руководитель в борьбе с эмоциональным выгоранием сотрудника

Руководитель может создать поддерживающую атмосферу в команде: вовремя замечать признаки выгорания и предоставлять ресурсы для восстановления. Если упустить момент, возникнет конфликтная ситуация: человек не сможет работать сам и будет мешать другим. Менеджер должен создать систему, которая будет помогать сотрудникам избегать выгорания на работе и отслеживать признаки её появления.

Существуют разные способы профилактики профессионального выгорания, которые могут помочь сохранить здоровую атмосферу в коллективе.

Примеры программ и инициатив на рабочем месте для профилактики выгорания:

• тренинги и семинары – специалисты расскажут о профилактике эмоционального выгорания;

• гибкий график, предоставление отпуска;

• материальное поощрение здорового образа жизни;

• создание чата поддержки в мессенджере;

• распределение задач в течение рабочей недели.

Короткие перерывы повышают концентрацию и продуктивность. Руководителю необходимо создать комфортную атмосферу в коллективе. Подчинённые должны почувствовать всестороннюю поддержку и уважение друг к другу. 

Для борьбы с эмоциональным выгоранием сотрудников в компании создана корпоративная культура, которая поддерживает баланс между работой и отдыхом, укрепляет командный дух и помогает сотрудникам находить радость в рабочих буднях. Для этого организуются регулярные мероприятия:

• Митапы — встречи для обмена знаниями и развития команды.
• Тематические события — Beer Fest, Хэллоуин, День программиста, Тайный Санта и другие праздники, которые создают атмосферу расслабления и творчества.
• Активный отдых — субботники, поездки на природу, пейнтбол.
• Добрые дела — благотворительные инициативы, помогающие заботиться о мире вокруг.
• Новогодний корпоратив — масштабный праздник, объединяющий коллектив.

Эти активности помогают поддерживать сплоченность коллектива, создавать позитивную атмосферу и предотвращать выгорание.

Антонец Петр - Менеджер проекта Projectum

Заключение

Эмоциональное выгорание в Международной классификации болезней (МКБ-10) раньше относилось к категории «переутомление». В МКБ-11 в 2022 году синдром эмоционального выгорания отнесён к профессиональному контексту и не должен применяться к опыту из других сфер жизни. Но чаще всего личные переживания и профессиональные стрессы тесно взаимосвязаны. Поэтому для эффективного преодоления негативных состояний следует осознавать, что стресс на работе отражается на личной жизни и наоборот.

Своевременное выявление выгорания на ранней стадии помогает остановить процесс изменения личностных установок и поведения. Важно всегда внимательно следить за здоровьем и заботиться о своём психоэмоциональном состоянии. Для улучшения самочувствия необходимо заниматься спортом, делать дыхательную гимнастику, отдыхать.  Моральная поддержка со стороны близких и профессиональных психологов может предотвратить появление эмоционального выгорания.